Prêt pour l’opération Bikini ? Dernière ligne droite avant l’été, ne cherchez pas d’excuses, pas besoin d’aller à la salle de sport pour commencer. Si vous voulez vraiment avoir un corps de rêve cet été, vous pouvez faire du sport chez vous. Vous avez juste besoin de volonté et de connaître ces huit exercices à faire chez vous.
Routine sportive dans votre appartement
Avant de commencer, vous devez être très clair sur ce que vous allez faire. L’objectif est de suivre cette séance d’entraînement hebdomadaire. Pour cela, nous vous donnons quelques conseils :
- Premièrement, pensez d’abord à cette question : Quel est votre objectif ?
- Fixez des objectifs réalisables. Être cohérent est plus important que ce que vous faites en une journée.
- Inscrivez le rappel de votre objectif dans les endroits où vous regardez tous les jours : sur le frigo, canapé, table de chevet …
- Trouvez le meilleur moment pour effectuer ces exercices et planifiez-les.
- Tentez de convaincre quelqu’un de vous accompagner. Vous pouvez bien entendu réaliser les exercices par vous-même, mais c’est toujours motivant de les faire à deux.
Programme des exercices à faire à la maison
Voici une série de 8 exercices faciles à faire à la maison qui nécessitent peu d’effort, juste de la persévérance. Chaque jour, réalisez cet enchaînement d’exercices :
1. 30 squats
Si vous faites cet exercice tous les jours, vous vous sentirez beaucoup plus agile ! Pour faire des squats correctement, vous devez :
- Écartez légèrement vos jambes à largeur d’épaules et gardez les pieds droits
- Essayez de créer un angle droit entre vos mollets et les genoux
- Gardez le dos bien droit
2. Triceps Dips
Cet exercice vous permettra de muscler vos triceps, grâce à ça porter les sacs de course ne sera plus une torture.
- Appuyez-vous sur une chaise ou un élément qui peut supporter votre poids.
- Placez vos mains sur la chaise écartées à largeur des épaules.
- Vos pieds doivent rester au sol écartés à la largeur des hanches.
- En appuie sur les bras, vous devez sentir une légère pression dans vos triceps.
- Commencez l’exercice en baissant votre corps grâce à la force de vos bras, les coudes vers l’arrière.
- Inspirez quand vous descendez et expirez quand vous remontez.
3. 30 élévations du bassin
Faites travailler votre fessier ! Un exercice simple qui vous donnera des résultats visibles après quelques semaines seulement.
- En position allongée, surélevez le bassin. Gardez les épaules et la tête bien ancrées au sol.
- Descendez votre bassin sans toucher le sol, vous sentirez votre fessier travailler.
- Gardez vos bras à plat sur le sol.
4. 10 enjambées
Avec cet exercice, vous travaillerez beaucoup les muscles des jambes mais surtout les quadriceps et les fesses. Voici comment faire :
- Maintenez vos jambes légèrement écartées et vos pieds pointant légèrement vers l’extérieur
- Relevez la poitrine et regardez droit devant
- Faites un pas plus grand que lorsque vous marchez
- Pliez le genou sans qu’il dépasse la hauteur des orteils et en même temps baissez l’autre genou à terre.
- Revenez à votre position de départ et répétez l’exercice 10 fois.
5. Exercice de Superman
Sentez-vous comme le Superman ou Superwoman que vous serez dans quelques mois !
Voici les étapes à suivre (si vous voulez augmenter l’intensité de l’exercice, ajoutez des poids) :
- Mettez-vous sur le ventre sur un tapis de sol ou un tapis de yoga
- Les paumes de vos mains doivent être face au sol
- Levez les bras et les jambes en équilibre sur le ventre
- Si l’exercice est trop difficile au début, allez-y étape par étape : enchaînez d’abord l’élévation des bras, puis celle des jambes
6. 30 abdominaux
Cet exercice, vous le connaissez ! Si vous ne le faites pas, c’est parce que vous ne voulez pas. Vous n’avez besoin d’aucun matériel, vous pouvez commencer à travailler les abdominaux chez vous :
- Pliez vos jambes et gardez vos pieds bien ancrés sur le sol
- Croisez vos bras pour mettre vos mains sur l’épaule opposée ou placez vos mains derrière votre tête
- Élevez votre buste vers vos jambes en travaillant les abdominaux, attention à ne pas tirer sur la nuque.
- Maintenez votre regard vers vos genoux pliés et vos pieds qui ne doivent pas quitter le sol.
- Repétez, repétez et repétez… 30 fois !
7. 20 pompes
Un autre exercice classique à faire à la maison. Pour le faire correctement vous devez :
- Vous allongez sur le ventre en position de planche
- Placer vos mains sur le sol légèrement plus espacées que la largeur de vos épaules.
- Seules les paumes des mains, et les orteils sont en contact avec le sol
- Si l’exercice est trop difficile, vous pouvez commencer en appuie sur les genoux et non sur les orteils.
- Répeter l’exercice jusqu’à 20 fois.
8. Étirements
Installez vous sur un tapis et étirez vos muscles en réalisant l’enchaînement suivant :
- Asseyez-vous sur le sol et étirez une jambe face à vous
- Allongez votre corps sur votre jambe et essayez de toucher votre pied.
- Maintenez la position pendant 10 secondes, puis changez de jambe et répétez l’exercice.
Maintenant vous n’aurez plus de raisons de vous ennuyer à la maison! Et c’est bon pour votre santé !
Il vous suffira d’une demi-heure pour faire cet séance de sport à la maison et verrez la différence en quelques semaines. Allez, courage !
